Λεύκιππος Ξάνθης: Τα μαθήματα για την κυκλική προπόνηση στο σπίτι

Οδηγίες για την καλύτερη δυνατή διατήρηση της φυσικής κατάστασης με ασκήσεις στο σπίτι, δίνει μέσω της επίσημης ιστοσελίδας του Λεύκιππου Ξάνθης ο προπονητής-υπεύθυνος φυσικής κατάστασης των τμημάτων υποδομής και ταυτόχρονα αθλητής της ανδρικής αμάδας, Φίλιππος Παϊτάρης. Aναλυτικά:

Βάσει των δύσκολων συνθηκών που έχουν διαμορφωθεί το τελευταίο διάστημα, είναι αναγκαία η προσαρμογή σε νέες συνθήκες. Από αυτόν τον κανόνα δεν εξαιρούνται οι νεαροί αθλητές, οι οποίοι θα πρέπει να τροποποιήσουν την καθημερινότητα τους.

Εξαιτίας της αγωνιστικής απραξίας, διανύουν μία περίοδο αποπροπόνησης (Detraining), κατά την οποία χάνονται πολλά προπονητικά οφέλη που "αποκτήθηκαν" από το ξεκίνημα της σεζόν. Ωστόσο, είναι απαραίτητη η συνέχιση της προπονητικής διαδικασίας, με σκοπό την διατήρηση της φυσικής κατάστασης σε ικανοποιητικό επίπεδο.

Έτσι, ένας τρόπος για να πετύχουν κάτι τέτοιο οι αθλητές, είναι να ακολουθήσουν ένα πρόγραμμα κυκλικής προπόνησης. Ειδικότερα, πρόκειται για προπόνηση που αποτελείται από μία σειρά ασκήσεων και εκτελούνται διαδοχικά, η μία μετά την άλλη, με λίγο ή καθόλου διάλειμμα μεταξύ τους, με την μορφή ενός κύκλου. Η κυκλική προπόνηση μπορεί να εκτελεστεί χωρίς εξοπλισμό, σε οποιoνδήποτε χώρο (π.χ. σαλόνι κ.α.) και ανεξαρτήτως του προπονητικού επιπέδου του εκάστοτε αθλητή. Παρακάτω, παρουσιάζονται οι λεπτομέρειες του προγράμματος κυκλικής προπόνησης.

ΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΚΥΚΛΙΚΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ

Προθέρμανση: (Συνολική Διάρκεια 6-8' )                          

20 δευτ. Χαμηλό σκίπινκ (Χαμηλό και στατικό γρήγορο βάδην)

20 δευτ. Γόνατα πίσω (Στατικά λακτίσματα πίσω)

20 δευτ. Ψαλίδια (Στατικά λακτίσματα μπροστά) 10 δευτ. Jumping Jacks (Εκτάσεις- ανατάσεις με αναπήδηση)

+ Δυναμικές Διατάσεις

-Εκτελέστε διαδοχικά τη μία άσκηση μετά την άλλη χωρίς διάλειμμα  x4 φορές.

   

Kυρίως μέρος

1η άσκηση: Ημικαθίσματα (Squats) με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων - 15 επαναλήψεις

2η άσκηση: Kάμψεις (Pushups) – 10 επαναλήψεις (Παραλλαγή: τα γόνατά να εφάπτονται στο έδαφος).

3η άσκηση: Στήριξη σανίδα (Plank) - 40 δευτερόλεπτα.

4η άσκηση: Στατικό skipping χαμηλό -1 λεπτό

5η άσκηση: Βυθίσεις τρικεφάλων σε καρέκλα (Τricep Dips) - 12 επαναλήψεις

-Εκτελέστε τη μία άσκηση μετά την άλλη με διάλειμμα διάρκειας 10 δευτερολέπτων από άσκηση σε άσκηση και στο τέλος του κύκλου των 5 ασκήσεων εκτελέστε διάλειμμα διάρκειας  ενός λεπτού. Επαναλάβετε τον ίδιο κύκλο για 2-3 φορές.

-Μετά των τέλος των κύκλων εκτελέστε 3 σετ κοιλιακών και ραχιαίων, από 15 επαναλήψεις για την κάθε μία άσκηση.

Αποθεραπεία: Στατικές διατάσεις